Медът, сиропите и соковете не са безобидни: Ето къде се крие истинският проблем със захарта

Грозде, манго и банани водят по естествени захари, но рискът идва от „свободните“ захари в сокове, мед и сиропи. Ето кои плодове са най-сладки и как да ги ядете без излишни калории.

Целият плод не действа като захарна напитка

Грозде, манго, банани, фурми и мед често се сочат като „захарни бомби“. Да, съдържат естествени захари. Това обаче не означава, че организмът ги усвоява по един и същи начин.

Разликата не е в това дали захарта е „натурална“. Разликата е във формата на консумация. При целите плодове захарите са „заключени“ в клетъчната структура. Те идват заедно с вода, фибри, витамини и минерали. Така плодът засища по-добре. Обикновено се яде по-бавно. Трудно е да се прекали за минути.

При соковете, сиропите, меда и добавената захар картината е друга. Там говорим за т.нар. свободни захари. Те се приемат по-лесно и в по-големи количества.

Сокът носи витамини, но и много „свободни“ захари

При изцеждане на плодове голяма част от структурата и фибрите се губи. Захарите остават, но вече се усвояват по-бързо. Чаша портокалов сок може да съдържа захарта от няколко портокала. Няма обаче същата ситост, която дава целият плод.

Затова е лесно да се изпият много калории за кратко време. Британската NHS препоръчва сокове и смутита да са до 150 мл на ден. Това количество се брои за максимум една порция плодове и зеленчуци. Това важи, дори да е изпито повече.

Сокът не е идентичен с газирана напитка. Той може да дава витамин C, фолат и калий. Проблемът е, че някои сокове са близо до подсладените напитки по калории и свободни захари.

Мед, агаве и сиропи: „по-здравословно“ не значи безобидно

Медът, кленовият сироп, сиропът от фурми и агавето често се продават като по-добра алтернатива на бялата захар. Те може да съдържат следи от минерали и антиоксиданти. Порциите обаче са малки. Това рядко ги прави реален източник на полезни вещества.

Трапезната захар е захароза. В храносмилането тя се разгражда до глюкоза и фруктоза. Медът и сиропите също доставят основно прости захари. Смяната на захарта с мед не прави десерта автоматично здравословен.

Агавето е особен случай. То често е богато на фруктоза. Това може да вдига кръвната захар по-слабо веднага след хранене. Но голямото количество фруктоза не е без риск. Прекомерният прием може да повиши триглицеридите. Може да подпомогне и натрупване на мазнини в черния дроб.

За възрастни британските насоки посочват максимум около 30 г свободни захари дневно. Това са приблизително седем чаени лъжички.

Кои плодове са най-сладки: ориентир по грамове захар

Естествената захар и калориите варират силно. Банани, грозде, манго и череши са по-концентрирани източници. Ягоди, малини и киви са по-леки варианти.

Това не прави сладките плодове „вредни“. Бананът дава калий и витамин B6. Крушата е добър източник на фибри. Зрелостта също има значение. При узряване нишестето в банана се превръща в захари. Затова узрелият банан е по-сладък.

Кивито е интересен избор при храносмилателни проблеми. Клинични проучвания сочат, че редовната му консумация може да подпомага чревната функция при хора със запек.

Ориентировъчно съдържание на захар в 100 г пресен плод:

• Ягоди: около 4,9 г
• Диня: около 6,2 г
• Праскова: около 8,4 г
• Портокал: около 8,6 г
• Киви: около 8,9 г
• Круша: около 9,8 г
• Ананас: около 9,9 г
• Боровинки: около 10 г
• Ябълка: около 10,4 г
• Банан: около 12,2 г
• Череши: около 12,8 г
• Манго: около 13,7 г
• Нар: около 13,7 г
• Грозде: около 15,5–16 г
• Пресни смокини: около 16,3 г

По-важният въпрос не е дали плодът има 10 или 15 г захар. По-важно е как се консумира и каква е порцията. Целият плод рядко трябва да се поставя в една категория със сладкиши и подсладени напитки.

Сушените плодове: малка порция, голяма концентрация

При сушене водата се маха. Захарите, фибрите и много от хранителните вещества остават. Така стафиди, сушени кайсии и фурми са по-концентрирани на грам. Малко количество носи много калории.

Затова стандартната порция сушени плодове е около 30 г. Това може да е една препълнена лъжица стафиди. Може да са няколко сушени кайсии. Може да са и малко фурми.

Фурмите са много сладки. При умерена порция това не означава задължително рязък скок на кръвната захар. Фибрите и структурата влияят на усвояването. Но високата енергийна плътност прави количеството решаващо.

Има и риск за зъбите. Сушените плодове са лепкави. Те могат да стоят дълго по зъбите. По-добре е да са част от основно хранене. Не е добра идея да се похапват постоянно между храненията.

В крайна сметка проблемът в менюто рядко са целите плодове. По-често проблемът идва от свободните и добавените захари в напитки и сладки изделия. Разнообразието и контролът на порциите остават най-сигурният ориентир.

Още новини в категория Лайфстайл

Последвайте ни в Telegram: https://t.me/p26news