Не бързайте да белите кората на тези плодове и зеленчуци

Диетолог посочва кои кори си струва да останат в менюто и как да ги използвате безопасно — от ябълки и киви до картофи и цитруси.

Кората често отива директно в кошчето. Така обаче изхвърляме и част от най-ценните вещества в плодовете и зеленчуците. Според диетолога Линдзи ДеСото външните слоеве на много продукти са богати на фибри, витамини и антиоксиданти.

Списъкът ѝ включва ябълки, киви, праскови, картофи, диня, портокали, банани, грозде, моркови и лук. Това не значи, че всяка кора трябва да се яде сурова. При някои храни е по-добре да се готви. Подходящи са печене, мариноване или настъргване.

Ябълки, киви и праскови: повече фибри, по-малко отпадък

При ябълките беленето може да премахне около половината от фибрите. В кората има и антиоксиданти, сред които кверцетин.

При златното киви яденето с кората може да увеличи приема на фибри с около 50%. Това е спрямо консумацията само на вътрешността. Ако зеленото киви ви дразни с мъхестата си текстура, кожицата може да се изтрие с чиста кърпа.

Кожицата на прасковата също носи фибри и антиоксиданти. В нея се съдържа хлорогенова киселина. Тя се изследва заради антиоксидантните си свойства. Проучва се и възможна връзка с кръвното налягане и холестерола.

Картофи, диня и цитруси: кората променя хранителния профил

При картофите разликата е измерима. Печен картоф с кора съдържа над три пъти повече желязо. Има и около 35% повече калий. Това е в сравнение с обелен картоф. Кората добавя и приблизително 1,5 грама фибри към порцията.

При динята по-често се използва бялата част между зелената кора и червената вътрешност. Тя съдържа фибри и цитрулин. Може да се сготви или маринова. Подходяща е и за добавяне към ястия или напитки.

Портокаловата кора е ядлива, но често е горчива. Затова най-често се използва като настъргана кора. Една супена лъжица осигурява около 9% от дневната нужда от витамин C. Съдържа и фибри, както и растителни съединения.

Банани, грозде, моркови и лук: как да ги включите без риск

Банановата кора има фибри, калий, каротеноиди и флавоноиди. Тя е по-твърда и горчива от плода. Обичайният подход е термична обработка. Може да се пече или добави към смути.

Кожицата на червеното грозде е източник на ресвератрол. Данните за конкретните му ефекти при хората остават неокончателни.

Морковите по правило не изискват белене. Външните им слоеве съдържат бета-каротен и хлорогенова киселина.

Люспите на лука също могат да са полезни. Те са богати на фибри и антиоксиданти. При червения лук има антоцианини. Люспите могат да се използват за супи, сосове и домашен бульон. След това се отстраняват.

Безопасност: миенето е задължително, сапунът не е нужен

Ползите от кората не отменят едно правило. Хигиената е ключова.

Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва плодовете и зеленчуците да се измиват под течаща вода. Това важи преди ядене или рязане. FDA посочва, че не е нужно да се използва сапун или препарат.

Твърдите повърхности може да се търкат с чиста четка. Наранените места трябва да се изрежат. Дори при продукти, които ще белите, е добре първо да ги измиете. Така не пренасяте замърсявания с ножа върху вътрешността.

Още новини в категория Лайфстайл

Последвайте ни в Telegram: https://t.me/p26news