10 храни, богати на протеин: Какво да ядем, за да сме сити и да поддържаме мускулите си?

От яйцата и киселото мляко до лещата, нахута и тиквените семки – тези достъпни храни помагат да си набавим необходимите белтъчини, без да разчитаме на скъпи добавки. Ето кои продукти да включим в ежедневното си меню и колко протеин ни осигуряват.

Протеинът е сред основните хранителни вещества, от които организмът се нуждае всеки ден. Той участва в изграждането и възстановяването на мускулите, поддържа тъканите и изпълнява важни функции в имунната система. Освен това храните, богати на белтъчини, могат да помогнат за по-продължително усещане за ситост.

Добрата новина е, че не е необходимо да купуваме скъпи хранителни добавки, за да увеличим приема си на протеин. Много от най-добрите му източници се намират във всеки хранителен магазин и могат лесно да бъдат включени в ежедневното меню.

1. Яйца – класика за силно начало на деня

Яйцата са отличен източник на пълноценен протеин, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини. Едно голямо яйце осигурява приблизително 6–7 грама белтъчини.

Те са подходящи за закуска, омлети, салати и различни основни ястия. Освен протеин яйцата съдържат витамини и минерали, необходими за нормалното функциониране на организма.

2. Скир и кисело мляко – повече белтъчини с всяка лъжица

Млечните продукти са лесен начин да увеличим приема на протеин. Скирът обикновено съдържа около 9–12 грама белтъчини на 100 грама, докато количеството в киселото мляко варира според вида и производителя.

Те са подходящи за закуска или междинно хранене. За по-питателна комбинация можем да добавим овесени ядки, пресни плодове или малко семена.

3. Пилешко месо – предпочитан избор за протеинова порция

Пилешките гърди без кожа са сред най-концентрираните източници на протеин. В 100 грама сготвено месо се съдържат приблизително 30–31 грама белтъчини.

Пилешкото може да се приготви на фурна, скара или в тиган с малко мазнина. В комбинация със зеленчуци, ориз или картофи то се превръща в балансирано основно хранене.

4. Риба тон – практично решение за бърз обяд

Рибата тон е удобен източник на протеин, особено когато използваме консервирани продукти. В 100 грама отцедена риба тон обикновено има около 23–26 грама белтъчини в зависимост от вида и начина на консервиране.

Можем да я добавим към салата, пълнозърнест сандвич или ястие с бобови култури. Добре е да редуваме рибата тон с други видове риба, тъй като съдържанието на живак се различава според вида.

5. Извара и котидж сирене – леки и засищащи

Изварата и котидж сиренето са добър избор за хората, които искат да увеличат приема си на белтъчини. В 100 грама котидж сирене обикновено има около 10–13 грама протеин, като стойностите зависят от продукта.

Те се съчетават добре с домати, краставици и пълнозърнест хляб. Могат да се използват и в сладки рецепти с плодове или като добавка към различни ястия.

6. Леща – растителен протеин на достъпна цена

Лещата е отличен избор за разнообразно и бюджетно хранене. В 100 грама сварена леща се съдържат приблизително 9 грама протеин.

Освен белтъчини тя осигурява фибри, желязо и фолат. Супите, салатите и зеленчуковите ястия с леща са лесен начин да включим повече растителни храни в менюто си.

7. Боб и нахут – комбинация от протеин и фибри

Бобът и нахутът осигуряват растителни белтъчини и фибри, които подпомагат нормалното храносмилане и допринасят за ситостта.

В 100 грама сварен боб има приблизително 7–9 грама протеин, а в същото количество сварен нахут – около 8–9 грама.

Те са подходящи за супи, яхнии, салати и разядки като хумус. В комбинация със зърнени храни през деня допринасят за разнообразен прием на аминокиселини.

8. Тофу – растителна алтернатива на месото

Тофуто се произвежда от соя и е добър източник на растителен протеин. В зависимост от вида и плътността му 100 грама могат да осигурят приблизително 8–17 грама белтъчини.

Може да се запича, да се приготвя с малко мазнина или да се добавя към зеленчукови ястия, салати и супи. Тофуто е подходящо за вегетарианци и вегани, както и за всеки, който иска да разнообрази храненето си.

9. Овесени ядки – питателна закуска с допълнителен протеин

Овесените ядки съдържат приблизително 13 грама протеин на 100 грама сух продукт. Макар да не са сред най-концентрираните източници на белтъчини, те осигуряват и фибри, включително бета-глюкани.

За по-балансирана закуска можем да ги комбинираме със скир или кисело мляко, ядки и пресни плодове. Така ще увеличим съдържанието на протеин и ще получим разнообразие от хранителни вещества.

10. Ядки и семена – малки порции с висока хранителна стойност

Бадемите, фъстъците, тиквените семки и семената от чиа съдържат протеин, полезни мазнини и различни минерали.

Тиквените семки например осигуряват приблизително 25–30 грама протеин на 100 грама. Те обаче са калорични, затова е добре да ги консумираме в умерени количества.

Малка шепа ядки или семена е подходяща добавка към закуската, салатата или междинното хранене.

Колко протеин ни е необходим дневно?

Необходимото количество протеин зависи от възрастта, телесното тегло, физическата активност и здравословното състояние.

За повечето здрави възрастни ориентировъчният минимален прием е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При хората, които спортуват активно или имат повишени нужди, необходимото количество може да бъде по-голямо.

Например човек с тегло 70 килограма би имал ориентировъчна дневна потребност от около 56 грама протеин при този базов ориентир.

Не е необходимо да разчитаме само на един продукт или да приемаме протеинови добавки, за да се храним пълноценно. По-важно е да разнообразяваме менюто си и да включваме подходящи източници на белтъчини в основните хранения.

Яйца за закуска, пилешко месо или леща за обяд и скир или извара за междинно хранене са само част от възможностите.

Още новини в категория Лайфстайл

Последвайте ни в Telegram: https://t.me/p26news