Само 10 минути движение вечер: Трикът, който връща съня – без хапчета и джаджи

Бърза разходка след вечеря може да удължи най-възстановяващата фаза на съня. Експерти предупреждават: не правете интензивна тренировка в часа преди лягане.

Живеем в напрегнат ритъм. Дори когато личният живот изглежда подреден, стресът остава. Геополитика, социално напрежение и постоянни очаквания държат ума в режим „аларма“. Резултатът е предвидим. Все повече хора стават нервни и нетърпеливи. Тревожността се качва. Сънят пада.

И старите рецепти вече често не стигат. Топъл душ и билков чай помагат, но не решават проблема при мнозина. На тяхно място идват сънотворни и различни „хакове“. Някои ползват лепенки за уста. Други слагат очила срещу синята светлина. Трети спят в ледени стаи. Целта е една. По-нисък стрес и по-бързо заспиване.

Експертите обаче все по-често посочват друго. Нужна е малка, но постоянна промяна в начина на живот. И тя може да е по-лесна, отколкото изглежда.

Минималното усилие, което дава реален ефект

Английско проучване стига до проста формула. Десет минути упражнения дневно могат да променят качеството на почивката. Това обяснява проф. Брендън Стъбс, специалист по физическа активност и психично здраве, цитиран от „Дейли мейл“.

Механизмът е логичен. Дори кратко движение повишава пулса и телесната температура. После тялото влиза във фаза на възстановяване и охлаждане. Точно тогава мозъкът започва да подава сигнали, които улесняват заспиването.

Изследователите отчитат и още нещо важно. Ежедневните 10 минути активност могат да увеличат времето в най-възстановяващата фаза на съня. Това е фазата, която най-силно влияе върху това дали ще се събудим свежи.

Как да разберете дали натоварването е точно

Не е нужно да тичате или да вдигате тежести. Понякога стига бърза разходка след вечеря. Важно е движението да е достатъчно активно.

Учените дават лесен ориентир. Следете дишането. Ако се учести дотолкова, че ви е трудно да подсвирнете или да водите разговор, натоварването е на правилното ниво.

За хората, които започват от нулата, проф. Стъбс препоръчва прост план. Ходете спокойно няколко минути. После ускорете темпото, докато леко се задъхате. Задръжте това темпо до края.

Ако разходка не е възможна, има алтернативи. Обиколка на квартала върши работа. Подходящи са и стълби. Може и сядане и ставане от стол.

Ключовото предупреждение преди лягане

Движението навън има допълнителен плюс. Сменящите се гледки разсейват препускащите мисли. Те често са причината да лежим будни. Дневната светлина също помага. Тя поддържа биологичния часовник.

Работят и дребните решения. Отиване пеша до магазина или кратко каране на колело. Но има важна граница.

Проф. Стъбс съветва да не правите интензивна тренировка в часа преди сън. Това може да превъзбуди организма и да забави заспиването.

Една работеща схема е следната. Вечеря около три часа преди лягане. Изчаквате храната да се преработи. Правите 10 минути движение. После си давате около час релакс, преди да отидете в спалнята.

Някои проучвания добавят още полза. Кратката активност може да помага и при депресивни състояния. В определени случаи ефектът е сравним с този на част от антидепресантите. Понякога е и по-добър от ефекта на много тежки тренировки.

Причината може да е в устойчивостта. Когато хората тренират прекалено усилено, често се отказват. Ако движенията не им харесват, шансът да спрат е голям. Така изчезва и ефектът.

Учените предполагат и други механизми. Груповите упражнения подобряват социалното благополучие. Усвояването на ново умение вдига самочувствието. И двете често липсват при хора с депресия и проблемен сън. Има данни и за стимулиране на растежа на нови мозъчни клетки по време на тренировка. Това може да помогне за излизане от негативни мисловни модели.

Изводът е практичен. Изберете движение, което ви е приятно. Направете го лесно изпълнимо в графика си. Следете ефекта върху съня. Ако видите подобрение, надграждайте постепенно. Увеличавайте времето или добавяйте леко натоварване.

Още новини в категория Лайфстайл

Последвайте ни в Telegram: https://t.me/p26news