По-ранна тъмнина, по-лошо настроение? Как да преборим есенната депресия след смяната на часа

В нощта срещу 25 октомври връщаме часовника с един час назад и вечерите стават по-тъмни. За мнозина това идва с умора, лошо настроение и липса на мотивация. Как да се справим и кога е време за помощ от специалист.

В последната неделя на октомври – тази година на 25 октомври – България преминава към зимно часово време. В 4:00 часа сутринта стрелките се връщат на 3:00. Получаваме един час сън повече, но в замяна слънцето залязва още преди 18 часа, а с напредването на есента – и около 17 часа. За много хора по-късите и по-тъмни дни се отразяват осезаемо на настроението.

Защо тъмнината ни влияе толкова

Светлината е основният сигнал, по който организмът настройва вътрешния си часовник. Когато я получаваме по-малко, тялото произвежда повече мелатонин – хормона на съня – и по-малко серотонин, свързан с доброто настроение. Резултатът често е сънливост през деня, умора, апетит за сладко и по-ниска енергия.

Есенна умора или сезонна депресия

При повечето хора промените са леки и преминават след няколко седмици адаптация. При част от хората обаче се развива сезонно афективно разстройство – форма на депресия, която се появява всяка година през есента и зимата. Типичните признаци са постоянна тъга, загуба на интерес към неща, които преди са носили радост, прекомерен сън, наддаване на тегло, трудна концентрация и чувство на безнадеждност.

Какво помага

• Излизайте на дневна светлина. Дори облачният ден навън дава много повече светлина от осветлението в стаята. Разходка на обяд е едно от най-ефективните неща, които можете да направите.
• Движете се. Редовната физическа активност подобрява настроението и съня. Не е нужна фитнес зала – бързото ходене също върши работа.
• Пазете режим на съня. Лягайте и ставайте по едно и също време, включително през почивните дни.
• Осветете дома си. Отворете пердетата сутрин, сложете работното място до прозореца, използвайте по-ярко осветление вечер.
• Хранете се разнообразно. Риба, ядки, бобови храни, плодове и зеленчуци са по-добър избор от сладкото, към което ни тегли умората.
• Не се изолирайте. Срещите с приятели и близки, дори кратък разговор по телефона, помагат повече, отколкото предполагаме.
• Планирайте приятни неща. Хоби, разходка в планината през уикенда, кино или вечеря с близки дават на седмицата точки, към които да се стремите.

Светлинната терапия

При сезонно афективно разстройство специалистите често препоръчват светлинна терапия – ежедневно седене за определено време пред специална лампа с много ярка светлина, обикновено сутрин. Преди да започнете, е добре да се посъветвате с лекар, особено ако имате проблеми с очите или приемате лекарства, които повишават чувствителността към светлина.

Кога да потърсите помощ

Ако лошото настроение продължава повече от две седмици, пречи ви да работите, да се грижите за себе си или да общувате с близките, или ако забележите, че нищо не ви радва, потърсете личния си лекар, психолог или психиатър. Депресията е състояние, което се лекува, и колкото по-рано се потърси помощ, толкова по-бързо идва подобрението. Ако имате мисли да нараните себе си или чувствате, че не можете да се справите, не оставайте сами – свържете се с близък човек или се обадете на 112.

Статията е с информационна цел и не замества консултация със специалист.

Още новини в категория Лайфстайл

Последвайте ни в Telegram: https://t.me/p26news